Heute hat sie für uns ein paar einfache, effektive Übungen zusammengestellt, die sich ganz leicht in den Büroalltag integrieren lassen – ohne Sportkleidung, ohne Geräte, aber mit viel Wirkung!
Außerdem verrät sie uns, warum Bewegung am Arbeitsplatz so wichtig ist, wie man sich auch in stressigen Momenten motivieren kann und warum ein paar Minuten Aktivität manchmal mehr bewirken als gedacht.
Gudrun, du bist nicht nur Dialog Specialist in unserem Team, sondern auch Trainerin. Wie kam es dazu – und welche Rolle spielt Bewegung in deinem Leben?
Bewegung war schon immer ein wichtiger Bestandteil meines Alltags. Bereits in meiner Kindheit war ich viel in den Bergen unterwegs und konnte unterschiedliche Sportarten kennenlernen. Während meines Studiums habe ich zahlreiche USI-Kurse besucht und bin schließlich beim Orientierungslauf geblieben – ein Sport, der mich bis heute fasziniert.
Für mich bedeutet Bewegung in erster Linie Ausgleich und Lebensfreude. Gleichzeitig bietet sie mir die Möglichkeit, mich weiterzuentwickeln und neue Kontakte zu knüpfen. Nach einem Training oder einer Yoga-Einheit fühle ich mich fast immer besser – das ist eine starke Motivation.
Meine Begeisterung möchte ich gerne weitergeben. Deshalb habe ich unter anderem bei der BSPA einige Ausbildungen zu absolvieren. Besonders gerne leite ich Gruppenkurse mit unterschiedlichen Altersgruppen – die Herausforderung, alle Teilnehmer:innen individuell abzuholen, motiviert mich besonders.
Worauf hast du bei der Auswahl der Büroübungen besonderen Wert gelegt?
Mir war es wichtig, dass die Übungen unkompliziert und im Büroalltag realistisch umsetzbar sind. Oft steht wenig Platz zur Verfügung, und Rücksichtnahme auf Kolleg:innen ist selbstverständlich. Daher habe ich Bewegungsabfolgen gewählt, die einfach, platzsparend und auch in Alltagskleidung durchführbar sind – ohne große Vorkenntnisse.
Warum ist es so wichtig, auch während der Arbeitszeit regelmäßig in Bewegung zu bleiben?
Viele Menschen assoziieren Bewegung ausschließlich mit Sport in der Freizeit. Dabei ist gerade die sogenannte Alltagsbewegung entscheidend für unsere Gesundheit. Bereits kurze Aktivitätsphasen im Tagesverlauf tragen zur Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Stoffwechselstörungen oder Haltungsschäden bei.
Zu langes und einseitiges Sitzen kann zudem die Funktion der inneren Organe beeinträchtigen – nicht ohne Grund heißt es inzwischen oft: „Sitzen ist das neue Rauchen“. Wer sich regelmäßig bewegt, profitiert auch unmittelbar: Die Konzentrationsfähigkeit steigt, der Kreislauf wird angeregt und neue Energie für die nächsten Aufgaben wird frei.
Welche gesundheitlichen Beschwerden treten bei überwiegend sitzender Tätigkeit besonders häufig auf – und wie kann man präventiv entgegenwirken?
Diese Frage ließe sich sicher sehr ausführlich beantworten – und es gibt zahlreiche Expert:innen, die sich intensiv mit dem Thema beschäftigen. Aus praktischer Sicht lassen sich jedoch zwei zentrale Problemzonen klar benennen: der Schultergürtel und die Hüftbeugemuskulatur.
Durch die häufig vorwärts-eingedrehte Körperhaltung bei der Arbeit am Computer oder beim Blick aufs Smartphone entsteht ein muskuläres Ungleichgewicht, das zusätzlich durch das Tragen schwerer Taschen oder bestimmte Sportarten verstärkt werden kann. Die Folge sind oft ein Rundrücken, Verspannungen im Nackenbereich sowie Schmerzen im oberen Rücken. Wichtig ist es hier, die Brustmuskulatur regelmäßig zu dehnen und den Rücken gezielt zu kräftigen. Übungen wie Übung 1 und 3 aus unserem Programm können dabei unterstützen.
Auch im Hüftbereich kommt es durch dauerhaftes Sitzen häufig zu muskulären Verkürzungen und Dysbalancen, insbesondere im Bereich des Hüftbeugers. Diese wirken sich nicht nur auf die Beweglichkeit aus, sondern auch auf die gesamte Körperhaltung – das Becken kippt nach vorne, was Rückenschmerzen und weitere Beschwerden begünstigen kann. Um dem entgegenzuwirken, sollten sowohl die Beweglichkeit als auch die Kraft der Rumpfmuskulatur gefördert werden. Eine Möglichkeit, dies gezielt zu unterstützen, bietet zum Beispiel Übung 4, die den Hüftbereich mobilisiert.
Wichtig ist: Schon mit wenigen, regelmäßig durchgeführten Übungen lässt sich vielen dieser Beschwerden wirkungsvoll vorbeugen.
Betriebliche Gesundheitsförderung 2024 – Ein Jahr für unser Wohlbefinden
Welche Tipps hast du, um Bewegung nachhaltig im Büroalltag zu verankern?
- Bewegung darf Freude machen. Finde heraus, was dir guttut – ob kurze Videos, kleine Eigenübungen oder einfache Hilfsmittel wie ein Faszienball oder Miniband. Ich selbst habe z. B. immer einen Tennisball im Büro, mit dem sich zwischendurch Rückenübungen durchführen lassen.
- Realistische Ziele setzen. Bereits wenige Minuten Bewegung am Tag sind ein Gewinn. Überfordere dich nicht, sondern beginne schrittweise. Ein „bisschen“ Bewegung ist besser als keine!
- Regelmäßigkeit hilft. Planen bewusst kurze Bewegungseinheiten in den Arbeitsalltag ein, z. B. mit einem Timer oder einem Kalendereintrag.
- Kreativ sein. Denk auch an Bewegung außerhalb des Büros – etwa auf dem Arbeitsweg – oder informieren dich über bestehende betriebliche Gesundheitsangebote.
Muss man sportlich sein, um mitzumachen?
Nein. Die Übungen sind so konzipiert, dass sie für alle umsetzbar sind – unabhängig von Alter oder Fitnesslevel. Bei Bedarf können leichtere Varianten gewählt werden. Ziel ist nicht Leistung, sondern gezielte Entlastung und Aktivierung der Muskulatur, die im Büroalltag besonders beansprucht wird.
Wie gelingt es dir, auch an stressigen Tagen Bewegung nicht zu vernachlässigen?
Ich erinnere mich an das gute Gefühl nach der Bewegung – das motiviert mich. Hilfreich ist es auch, feste Bewegungspausen in den Kalender einzutragen. Wenn es möglich ist, verabrede ich mich mit Kolleg:innen – gemeinsam ist es oft leichter, dranzubleiben.
Was sagst du Menschen, die glauben, keine Zeit für Bewegung im Alltag zu haben?
Ganz ehrlich: Smartphone weglegen und los geht’s 😉! Viele Minuten, die wir auf Social Media verbringen, könnten wir genauso gut für ein paar Mobilisationsübungen nutzen. Es muss nicht lange dauern – aber es lohnt sich!
Gudrun Englmaier ist Dialog-Specialist im Dialogcenter der HealthCareConsulting Group und hat für unsere Kund:innen und Mitarbeiter:innen immer ein offenes Ohr.
Übung 1: Kellner/Waiter
Ziel: Schulterstabilität, Kräftigung oberer Rücken Beachte: Schultern ziehen nach unten
Standposition. Oberarme am Oberkörper, Unterarme rechtwinkelig nach vor, Handfläche nach oben, Daumen angelegt.
Mit dem Einatmen die Unterarme zur Seite öffnen.
Mit dem Ausatmen die Arme strecken und auf Schulterhöhe anheben
Einatmen, die Oberarme wieder seitlich an den Oberkörper bringen.
Ausatmen, wieder in die Ausgangsposition zurückkommen .
Übung 2: Roll Down
Ziel: Wirbelsäulenmobilität Beachte: Die Knie sollen in einer „neutralen“ Position bleiben, es geht nicht darum den Boden zu berühren.
Stabiler Stand, Schultern tief und zurück ziehen, einatmen.
Mit dem Ausatmen vom Kopf weg Wirbel für Wirbel nach unten rollen.
Unten angekommen kurz hängen lassen, Arme entspannen, einatmen.
Mit dem Ausatmen wieder Wirbel für Wirbel hochrollen. Den Kopf hochrollen und wieder in die Ausgangsposition kommen.
Übung 3: Seitliche Drehung
Ziel: Rotation der Wirbelsäule, Stärkung der Oberschenkel- und Rumpfmuskulatur, Koordination Beachte: Mit dem Oberkörper aufrecht bleiben
Aufrechter Sitz. Hände auf die Schultern legen. Einatmen.
Mit dem Ausatmen das rechte Bein nach vorne strecken und Oberkörper zur Seite des ausgestreckten rechten Beines rotieren.
Aufrechter Sitz. Hände auf die Schultern legen. Einatmen. Seitenwechsel
Mit dem Ausatmen das linke Bein nach vorne strecken und Oberkörper zur Seite des ausgestreckten linken Beines rotieren.
Übung 4: Figur 4 Stretch
Ziel: Dehnung der Gesäßmuskulatur und des Hüftbereichs Beachte: Schultern locker lassen. Gesichtszüge lockern und in der Position etwas verweilen
Nun die Unterarme auf die Oberschenkel ablegen und leicht nach vorne lehnen. Ein paar Atemzüge in dieser Position bleiben.
Aufrechter Sitz. Rechtes Bein abgewinkelt (ca. 90°) auf dem linken Bein platzieren. Das Fußgelenk liegt am Oberschenkel auf, Zehenspitzen des rechten Beins heranziehen.
Ausgangsposition. Linkes Bein abgewinkelt (ca. 90°) auf dem rechten Bein platzieren. Das Fußgelenk liegt am Oberschenkel auf, Zehenspitzen des rechten Beins heranziehen.
Nun die Unterarme auf die Oberschenkel ablegen und leicht nach vorne lehnen. Ein paar Atemzüge in dieser Position bleiben.
